Программа тренировок для девушек «Спорт тайм»

Программа тренировок для девушек «СПОРТ ТАЙМ»
Предназначена для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок.
Новичкам следует начать с более легкой программы.

Цели программы
Основная цель программы тренировок «спорт тайм» – укрепить и подкачать мышцы, придать им красивую форму, рельеф и сделать их более упругими. Одновременно происходит неплохая работа по сжиганию жиров.

Инструкции к программе
Запись «Жим ногами на тренажере – 3-4х20» означает, что данное упражнение нужно сделать 3 или 4 подхода по 20 повторений. Количество подходов определяйте по своим возможностям, несколько первых тренировок делайте только по 3 или по 2 подхода.
Отдых между подходами до 1 минуты.
Чтобы подкачать мышцы и сделать их более крепкими и сильными, нужно постепенно увеличивать отягощения. Например, вы делаете приседания с отягощением 10кг. и чувствуете, что у вас остается большой запас сил, значит, на следующей тренировке повышайте нагрузку. Аналогично повышайте и в других упражнениях.
Тренируйтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Вы можете заниматься по этой программе 2-3 раза в неделю, плюс 1-2 раза посещать групповые занятия по аэробике.
Описание упражнений смотрите в разделе Упражнения.

Тренировка №1
1. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.
2. Приседания с широкой постановкой ног,
с гимнастической палкой или штангой на плечах – 3-4х12
3. Жим ногами на тренажере – 3-4х20
4. Выпады с гантелями – 3-4х12 (каждой ногой)
5. Тяга на прямых ногах – 3-4х15
6. Голень – подъем на ступеньке, на двух ногах – 3-4х30
7. Гиперэкстензии (прогибы назад на спец. скамье) – 3-4х15
8. Пресс – подъем ног лежа на скамье – 3-4х25
9. Пресс – подъем коленей или ног
на специальных стойках для пресса – 3-4х20
10. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.

Тренировка №2
1. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.
2. Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 3-4х12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3-4х15 (каждой рукой)
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3-4х12
5. Сведение рук перед грудью на тренажере – 3-4х15
6. Жим вверх на тренажере или жим гантелей сидя вверх – 3-4х12
7. Бицепс – попеременное сгибание рук с гантелями стоя – 3-4х12 (каждой рукой)
8. Трицепс – жим вниз на блоке – 3-4х20
9. Пресс – подъем туловища, руки за головой 3-4х30
10. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.

Если вам тяжело сделать указанное число повторений для пресса, то начните с меньшего количества и прибавляйте по 2 повторения каждую тренировку. Если же вам слишком легко, то добавляйте еще 5-10 повторений, мышцы пресса «любят количество».

Крепкие мышцы имеют красивую форму и делают ваше тело сильным и подвижным.
Кроме того, развитые мышцы хорошо тратят калории и расходуют жиры.
Тренируйтесь, улучшайте здоровье и становитесь красивее.

Программа тренировок для девушек «Леди фитнес»

Это фитнес программа тренировок для девушек.

Цели программы: общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца. Для того, чтобы лучше понимать тренировочную программу и методы работы над телом, рекомендую прочитать эти статьи:

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю. Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха. Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
Между разными суперсетами можно отдохнуть побольше 2-3 минуты.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку№1, в среду №2, в пятницу снова №1 и т.д.

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра (интервальный бег выполняется так: 300 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 300 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба и т.д.)

ИЛИ Велотренажер – интервальная нагрузка 4-5 километров (500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем, уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час)

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку, например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер.

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
ИЛИ Любой кардиотренажер на выбор – нагрузка в течение 15-20 минут

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

Если вы новичок в занятиях фитнесом, то первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель – усиленное сжигание жиров, старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель – общее укрепление мышц и здоровье, достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Если чувствуете что нагрузки вам недостаточно, то увеличивайте дистанцию бега – это очень полезно для здоровья и для более быстрого похудения.
Так же можете добавить после бега, вторым упражнением – приседания с гимнастической палкой на плечах 3-4х15-20 (это упражнение прорабатывает крупные мышцы ног и хорошо расходует калории).
Или увеличивайте выполнение всех суперсетов до 4 раз.

Тренируйтесь по этой программе 8-9 недель, затем следует сменить часть упражнений или подобрать другую фитнес программу. Нельзя слишком долго тренироваться по одной и той же схеме, позанимавшись пару месяцев по другой программе вы сможете опять вернуться к этой.

И помните, успех зависит не от каких-то изощренных или секретных упражнений, нет никаких тайных методик и нет никаких волшебных тренажеров! Все зависит от образа жизни, регулярно тренируйтесь, не раз в две недели до тошноты, а регулярно и в удовольствие. Не наедайтесь каждый раз до упора, ешьте натуральную и не жирную еду и знайте меру.